Nepaisant daugybės suformuotų stereotipų, svorio ir šonų numesti pratimus galima atlikti net namuose, gaunant tą patį rezultatą kaip ir salėje. Nepaisant to, greičiausiai paprastas spaudos „sūpynės" net neleis jums priartėti prie norimo rezultato ir nesukels idealios figūros.
Daugeliu atvejų visų nesėkmių priežastis yra neteisingas mokymo organizavimas ir bendras požiūris, taip pat neteisingai pasirinktos pratybos. Šiame straipsnyje galite gauti ne tik sąrašą, kuriame yra svorio metimų pratimai, bet ir išsamus vadovas su visomis funkcijomis, subtilybėmis ir net paslaptimis, kurioms bus garantuojama, kad tikslas bus pasiektas.
Pratimai dėl pilvo svorio metimo neišgelbės jūsų nuo riebalų pertekliaus!
Ką daro beveik kiekviena moteris, kai pradeda atsikratyti perteklinio svorio? Žinoma, spauda aktyviai dreba. Nepaisant to, be dietos, net ir veiksmingiausi pratimai, skirti numesti svorio ir šonams, nebus naudingi ir padidins tik šiek tiek pagerėjusį figūrą. Viskas dėl to, kad prioritetai iš pradžių buvo suformuoti neteisingai, o tai paveikė rezultatą.
Paprasčiausias įrodymas, kad dieta visada yra efektyvumo piramidės viršuje, yra pats svorio pokytis. Bet koks riebalų perteklius atsiranda sistemingai persivalgant, kitaip tariant, dėl maisto. Todėl, norėdami pašalinti pasekmes, taip pat turite pradėti nuo maisto, visiškai peržiūrėti savo dietą. Svarbu suprasti, kad fiziniai svorio ir šonų numesti pratimai turi šį poveikį:
- Leiskite išleisti padidėjusį kalorijų skaičių;
- Sustiprinti raumenis;
- Pagerinti bendrą fizinį rengimą;
- Nuolat išlaikykite geros formos raumenis.
Norint pasiekti rezultatą, reikalingi visi šie veiksniai, tačiau jie nėra svarbiausi. Įsivaizduokite, kad jūs aktyviai treniruojatės, tačiau nekontroliuojate dietos, todėl išleidžiamų kalorijų skaičius neviršija suvartotų. Raumenys padidės dydis, išlaikys toną, tačiau riebalų nuosėdos niekur nevažiuos. Dėl to vizualiai figūra ir tomai atrodys dar daugiau nei buvo.
Tik padedant pusiausvyrą kūnas gali naudoti atidėtus riebalus energijai gaminti. Tai įvyks tik tada, kai sunaudosite mažiau kalorijų, nei išleidžiate. Kūnas aktyviau „išgautų" energiją iš riebalų depo, kurios būtina svorio metimui. Atminkite, kad mokymo programa duos vaisių tik tais atvejais, kai laikysitės tinkamos dietos.
Mokymai dėl pilvo svorio
Iš pradžių svarbu suformuoti teisingą požiūrį į mokymą. Jei tiesiog atlikote šiek tiek pratimų, kad numestumėte pilvo ir šonų svorį arba sujungėte 2–3 pratimus į krūvą, tai geriausiu atveju yra apšilimas arba tiesiog gydantis kūno kultūra. Žinoma, tai reikalinga ir visada bus naudinga, tačiau norint pašalinti visus nereikalingus šonuose ir skrandyje, to nepakaks. Pats treniruotės turėtų būti ilgi, mažiausiai 20–25 minutės. Jūs taip pat turite atlikti bent vieną pratimą kiekvienai spaudos „dalies" ir įstrižai pilvo raumenims. Norėdami išvengti disbalanso, turite atlikti bent 2 sudėtingus pratimus, kuriuose bus naudojamas tiek spauda, tiek apatinė nugaros dalis. Apskritai namų mokymai, skirti numesti svorio, turėtų būti ne mažiau produktyvūs, intensyviai ir aukštos kokybės nei darbas salėje.
Pradėkite nuo šilto
Dauguma profesionalių sportininkų ir trenerių visada sako vieną dalyką - geriau treniruotis be treniruočių nei treniruotės be šiltų. Šis teiginys tikrai neabejotinai atspindi pačią pasirengimo mokymui esmę ir jo svarbą. Net jei atliksite tik du pratimus ar vieną supername, vis tiek reikia šilto. Be to, ekspertai rekomenduoja minkyti ne tik tikslinę raumenų grupę, bet ir visą kūną. Tai leis jums išleisti papildomas kalorijas ir išvengti sužeidimų.
Teoriškai bet kokie judesiai yra tinkami sušilti, nors lengvieji pratimai, skirti numesti svorio ir šonus namuose, geriausiai tinka. Jie nesukels preliminaraus nuovargio, leis jums išlaikyti stiprumą pagrindiniam treniruotei ir padės minkyti visus raumenis. Tokie judėjimai apima:
- Nuleidžiant kojas gulintoje padėtyje;
- Pakreipia į priekį/atgal ir į šonus;
- Sukimosi judesiai (dubens ir kūnas);
- Jamping Jack;
- Pratimas „Lokot-Kolon" stovi.
Dabar trumpai apie kiekvieną judesį. Kojų pakėlimai geriausiai sutelktos į apkrovą apatinėje spaudos dalyje, o tai visada yra „labiausiai atsilikusi". Taip pat galite atlikti kojų keltuvus pakabinant, nors jos yra sudėtingesnės ir reikalauja tam tikro fizinio paruošimo.
Pakreipimai į šonus yra pagrindinis šiltojo, o tai leidžia efektyviai minkyti ir ištempti pilvo raumenis. Tas pats pasakytina ir apie bet kokius sukimosi judesius. Be to, būtina atlikti kūno sukimąsi ir kojų sukimąsi.
Šokinėjimas, net jei jis nekrauna pilvo raumenų, bet leidžia ištempti beveik visus kūno raumenis, todėl tai yra idealus judėjimas sušilti. Alkūnė tinka akcentuotam pilvo įstrižų raumenų apšilimui. Pratimas atliekamas gana lengvai:
- Tapk tiksliai, kojos pečiai vienas nuo kito. Rankos ištiestos priešais juos pečių pločio lygyje ir sulenktos alkūnėse;
- Pakelkite kairę koją, kad kelyje paliestumėte dešinę alkūnę. Po to atlikite tą patį judesį ant kitos kojos.
Mankštos metu svarbu išlaikyti spaudos raumenų įtampą ir išvengti pernelyg staigių judesių ir inercijos.
Veiksmingi svorio metimo ir šonų pratimai
Fitneso pramonė tiesiogine prasme „užtvindė" kiekvienos raumenų grupės judesių įvairovę, todėl nėra visiškai aišku, kurie pratimai, skirti prarasti pilvo ir šonų svorį, bus veiksmingiausios. Norėdami nepasiklysti, mes parengėme penkių pagrindinių ir efektyviausių pratimų, kurie turėtų tapti jūsų mokymo pagrindu, sąrašą. Žinoma, jūs visada galite juos pakeisti į panašų srautą arba papildyti mokymus su kitais pratimais, tačiau bent 2 iš 5 turi būti atliekami bent 2 iš 5.
Dubens pakelkite tiesiomis kojomis
Tai yra idealus pratimas, skirtas apatinės ir vidurinės spaudos dalių apkrovai:
- Gulėkite ant nugaros, ištieskite kojas aukštyn ir truputį sulenkite ant kelių. Išleiskite rankas palei kūną, tai padės išlaikyti pusiausvyrą;
- Lėtai pakelkite dubens kiek įmanoma aukščiau, todėl viršutiniame taške šiek tiek vėluojate;
- Judėjimas atliekamas tik dėl pilvo raumenų stiprumo, kūnas ir kojos turėtų likti nejudantys.
Traukdamas kelius prie kūno
Šis pratimas taip pat žinomas kaip knyga. Tai yra nepaprastai efektyvu ne tik sustiprinti pilvo raumenis, bet ir dėl kalorijų kainos:
- Sėdėkite ant kėdės ar sofos krašto ir paimkite ją rankomis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakreipkite kūną šiek tiek atgal ir ištieskite kojas į priekį. Jie visą laiką turi būti ore. Keliuose turėtų būti nedidelis įlinkis. Tai yra pradinė padėtis;
- Lėtai patraukite kelius prie krūtinės, laikydami kūną pradinėje padėtyje;
- Lėtai grąžinkite kojas į pradinę padėtį, neišlaikydami kelių iki galo. Svarbu judėti tik klubo ir kelio sąnarių sąskaita, tempiant kojas padedant pilvo raumenims.
Sulenkite gulėdamas ant grindų
Neįmanoma pastebėti veiksmingiausių pilvo ir šonų svorio metimo pratimų neminint raukšlės:
- Eik ant grindų, ištieskite rankas ir kojas aukštyn, kad ji būtų statmena grindims;
- Iškvepiantis pradėkite lėtai traukti rankas prie pirštų, išlaikydami pilvo raumenų įtampą. Dėl pilvo raumenų šiek tiek nuplėškite grindų ašmenis ir bandykite pakelti kūną.
- Lėtai nuleiskite kūną į pradinį stresą, išlaikydami spaudos raumenų koncentraciją.
Pratimas „Scalolas"
Tai yra vienas dinamiškiausių ir varginančių judesių, kuris padarys ne tik pilvo raumenis, bet ir kojas. Atlikite pratimą pagal laiką arba pagal sūpynių skaičių:
- Pabrėžikite grindis (kaip ir „Push -up") ant ištiestų rankų ir kojinių;
- Nuplėškite vieną koją nuo grindų ir patraukite kelį prie krūtinės;
- Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite antrosios kojos judesį.
Kūno pakėlimas šoninėje juostoje
Ko gero, geriausias pratimas įstrižai pilvo raumenims. Jo grožis yra tas, kad turint gana didelę apkrovą, jį gali atlikti net pradedantieji (ribojant pakartojimų skaičių). Vienintelė išimtis yra ta, kad turint skausmą ar problemas, susijusias su apatine nugaros dalimi, pratimas turi būti atliekamas labai atsargiai:
- Pabrėžkite ranką ir kojas. Kūnas turi sudaryti vieną eilutę;
- Lėtai pakreipkite dubens prie grindų. Laikykite nugaros padėtį ir venkite per didelio įlinkio apatinėje nugaros dalyje;
- Grįžkite į pradinę padėtį lėtai ir pakartokite judesį.
Svarbu suprasti, kad nors mes ištyrėme veiksmingiausius judesius, tačiau tai nėra vieninteliai 5 pratimai, skirti numesti pilvo ir šonų svorį. Taip pat galite naudoti „Russian Twist", kojinių kilimą pakabinant ir kitus populiarius pratimus, pritaikydami jas prie namų sąlygų.
Baigti tempimu
Teisingas kliūtis yra ne mažiau svarbi nei geras šiltas, o statiniai pratimai ir tempimas yra idealūs šiam vaidmeniui. Jie leidžia padidinti pratimo efektyvumą ištempdami fasciją, pagerina kiekvienos treniruotės grąžą ir netgi pašalina skausmą ir krepą. Iš dalies tempimas gali būti apšilime, nes treniruotės pabaigoje pakanka atlikti 2-4 judesius. Tarp optimaliausių, verta pabrėžti:
- Ištempimas gulėdamas ant skrandžio - pradurkite delnus prie grindų ir pakelkite kūną ant ištiestų rankų kuo aukščiau, kad ištemptumėte pilvo raumenis;
- Ištempę įstrižus raumenis, sėdinčius ar stovinčius - užmuškite rankas už galvos ir pasilenkite į šonus, kiek įmanoma ilgiau (bet be fanatizmo);
- Pakreipimas atgal yra puikus pratimas ištempti pilvo raumenis ir sustiprinti apatinę nugaros dalį. Stenkitės kuo žemiau nuskandinti, sutelkdami dėmesį į spaudos tempimą;
- „Camel" - atsiklaupę, nukreipkite atgal, pasukite rankas į kulnus ir kiek įmanoma sulenkite kūną.
Šio „komplekto" pakaks, kad būtų aukštos kokybės šilta -ir tinkamai baigti treniruotes.
Įjunkite kardio treniruotes, kad būtų galima numesti pilvą
Nepamirškite, kad įprasti pratimai yra labai sunku pasiekti dideles kalorijų išlaidas, ypač kai reikia judėti spaudai. Tokių pratimų specifiškumas yra tas, kad jie skiriasi maža judesio amplitude ir nenaudoja tiek daug raumenų skaidulų. Dėl to, kad pasiektumėte gerą rezultatą, negalite išsiversti be širdies. Tik tokiu būdu pratimai, skirti numesti svorio ir šonus namuose, galės būti ypač veiksmingi.
Galite naudoti bet kokius judesių tipus, tačiau tarp paprasčiausių ir efektyviausių širdies tipų reikėtų pabrėžti:
- Paleisti (pakaitomis bėgiojimas su sprinto serija);
- Šokinėti virve (bet kokio stiliaus ir intensyvumo);
- Žiedinis kardio;
- Plyometriniai pratimai.
Pakanka atlikti 2–4 kardio seansus per savaitę, kad pamirštumėte apie kalorijų perteklių ir stabiliai pašalintumėte riebalų perteklių. Be to, jis „paliks" ne tik skrandį ir šonus, bet ir tolygiai visame kūne, o tai sukurs idealią figūrą.