Baltymų mityba greitam svorio metimui - privalumai ir trūkumai, galimi pavojai ir žala. Teisinga baltymų dieta yra baltymų santykis - riebalai - angliavandeniai, leidžiamų produktų sąrašas.
Kas yra baltymų dieta?
Baltymų dieta yra mažai karbių, daug riebalų, naudojamų svorio metimui ir džiovinimui, arba lėtinėms ligoms gydyti. Pavyzdžiui, keto dieta, kuri yra tipiška baltymų dieta, iš pradžių buvo naudojama epilepsijai gydyti. Mokslininkai nustatė, kad jei atsisako angliavandenių, keičiasi smegenų funkcija ir jis pereina iš gliukozės į ketonų kūnus.
Dauguma sportinių dietų taip pat yra baltymų. Pvz., „Mėsos dieta“ (vyraujančių mėsos ir baltymų produktų naudojimas), taip pat pažangios ketogeninės dietos versija - ciklinė keto dieta su pakrovimo faze. Be kita ko, raumenų masės rinkinio mityba apima padidėjusį baltymų kiekį, įskaitant serumo pavidalą.
Medžiagoje apie tai, kas yra keto dieta, „Fitseven“ išsamiai papasakojo apie baltymų dietos veikimo mechanizmą ir kodėl organizmas pradeda deginti riebalus, atsisakius angliavandenių. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime klausimą apie aukštos baltos mitybos įtaką sveikatai, taip pat pateiksime efektyvios baltymų dietos meniu savaitę - atsižvelgiama į svarbių vitaminų ir mineralų padengimą.
Dietos dietos trūkumai ir žala
Amoniakas yra aminorūgščių metabolizmo produktas, kuris visada yra kraujyje esant palyginti nedidelėms koncentracijoms. Viršijus įprastą 2–3 kartų lygį, atsiranda rimtų toksiškų kūno pažeidimų, ypač didelio riebalų mitybos fone. Šios medžiagos perteklius sukelia padidėjusį nuovargį, lėtinį silpnumą, nuotaikos pažeidimą ir normalų miegą.
Be įgimtų kepenų ligų, aukštas amoniako lygis organizme yra susijęs su ilgalaikiu aukštos baltos dietos laikymu - pradedant nuo mitybos be angliavandenių dietos, kasdien vartojant dideles sporto izoliatų dozes, kai valgant masę. Tiesą sakant, galimas rizika padidinti amoniako lygį, kuris yra vienas iš pagrindinių baltymų dietos pavojų.
Galimas baltymų dietų pavojus:
- Galvos svaigimas ir sudėtingumas su koncentracija
- Sumažėja našumo ir galios rodikliai
- Nemalonus acetono kvapas iš burnos
- Padidindamas amoniako lygį kraujyje
- Virškinimo sunkumas
- Vitaminų trūkumas
Baltymų dieta - baltymai - riebalai - angliavandeniai
Apskaičiuojant baltymų santykį - riebalus - angliavandenius, laikantis dietos, baltos baltos dietos, svarbu atsiminti, kad jai nereikia staigiai apriboti kalorijų. Sėkmingam svorio metimui dienos sumažėjimo pakanka maždaug 10–15%-mes kalbėjome apie tai, kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Kitaip tariant, jei atsisako angliavandenių, jų energija turėtų būti papildyta baltymais ir riebalais.
Tuo pačiu metu nereikia visiškai atmetimo angliavandenių, nes be pluošto nėra ne tik metabolizmo, bet ir virškinimo procesų. Štai kodėl, naudojant baltymų mitybą, nepaprastai svarbu užtikrinti, kad kasdienėje racione būtų pakankamai daug skaidulų produktų - visų pirma riešutų, žalių daržovių, taip pat nedidelio kiekio vaisių.
Baltymų santykis - riebalai - angliavandeniai baltymų mitybai:
- Baltymai-2,5–3 g vienam kg kūno svorio
- FAT-40-50% viso kalorijų kiekio
- Angliavandeniai-ne daugiau kaip 30–50 g per dieną
Baltymų dietos taisyklės dėl svorio metimo
Pagrindinis perėjimo prie mažai angliavandenių ir daug riebalų dietos pranašumas yra tas, kad jūs nepatirsite ūmaus alkio jausmo - tai padės numesti svorio be obsesinių minčių apie maistą. Stebėti baltymų dietą yra gana paprasta - tam reikia atidžiai ištirti jos pagrindines taisykles, taip pat susipažinti su baltymų produktų sąrašu.
- Kuo labiau apribokite greitų angliavandenių naudojimą
- Baltymų šaltinis turėtų tarnauti kaip mėsa, o ne pusiau užfiksuoti produktai
- Naudokite sveikus augalinius riebalus (alyvuogių ir kokosų aliejus)
- Dienos naudojimo pluošto šaltiniai (žalios daržovės, riešutai, chia sėklos)
- Gerkite daugiau skysčių (visų pirma, švarus vanduo)
- Norėdami sumažinti kepenų žalą, apribokite alkoholį
- Norėdami pagerinti nuotaiką, naudokite produktus su „Tripophanes“
Baltymų dieta - produktų sąrašas
Elektros tiekimas baltymų dietoje yra pagamintas ant maisto, kuriame nėra angliavandenių (arba su mažu glikemijos indeksu). Be to, norint išlaikyti vitaminų ir mineralų pusiausvyrą, taip pat pluošto poreikių dengimą, leidžiama naudoti žaliąsias ir daržoves be krakmolo. Atminkite, kad bendras angliavandenių vartojimas neturėtų viršyti 30–50 g per dieną.
Baltymų maisto sąrašas:
- Visų rūšių mėsa (jautiena, kiauliena, vištiena)
- Visų rūšių žuvys ir jūros gėrybės
- Vištienos kiaušiniai
- Pieno produktai (sviestas, sūris, natūralus varškė, pienas nedideliais kiekiais)
- Bet kokie augaliniai aliejai
- Bet kokios žalios daržovės
- Sojos produktai
- Riešutai nedideliais kiekiais
- Uogos mažais kiekiais
- Vaisiai ypač mažais kiekiais
- Daržovės be krakmolo (avokadas, moliūgai mažais kiekiais)
- Žolelės, sėklos, prieskoniai
- grybai
Baltymų mitybos meniu savaitę
Įprastas baltymų dietos meniu yra kiaušinis su šonine ar sūriu pusryčiams, dalis mėsos su šparaginėmis pupelėmis priešpiečiams, saujelė riešutų kaip užkandis, taip pat dalis žuvies su lapų salotomis vakarienei. Atminkite, kad dieta gali labai skirtis priklausomai nuo produktų prieinamumo - vietoj mėsos gali būti naudojama vištiena, o vietoj šparaginių pupelių - brokolių, avokadų ir kitų daržovių.
Pagrindiniai produktai, griežtai draudžiami baltymų dietai, yra duona, makaronai, bet kokie pyragaičiai, saldumynai, uogienė ir kiti saldumynai. Be to, bulvės ir ryžiai yra draudžiami, o daugumai grūdų leidžiama tik ypač mažoje-ne daugiau kaip 30–50 g sausų grūdų per dieną. Pasirinkimas turėtų patekti ant naudingų grūdų su sudėtingais angliavandeniais - pavyzdžiui, žalia grikiai, kinas, „HalfBa“ yra priimtini.
Juodoji dieta savaitę
- Pirmadienis: Ryte, varškė be cukraus, popietės jautienos su daržovėmis vakare vištiena su grybais.
- Antradienis: Ryte, kokteilis su avokadu, kotletų diena su lęšiais, vakare lašiša su daržovėmis.
- Trečiadienis: Ryte riešutai ir jogurtas be cukraus, dienos metu kino salotos su kalakutiena vakare grybų kremo sujungimas su brokoliais.
- Ketvirtadienis: Ryte kiaušiniai, po pietų, vištienos sultinys su brokoliais, vakarinėje upės žuvyje.
- Penktadienis: Ryte, varškė be cukraus, po pietų žalios grikės su mėsa vakare kepta jautiena su daržovėmis.
- Šeštadienis: Ryte, avokado ir chia sėklų salotose, po vištienos kotletų popietę vakare troškinta mėsa.
- Sekmadienis: Ryte virti kiaušiniai, po pusės vekatinos ir grybų popietę vakare vištienos krūtinėlėje.
Baltymų dieta yra maisto, kuriame yra angliavandenių, apribojimas. Dažniausiai ši dieta naudojama svorio metimui, tačiau kultūrizmui ji taip pat gali būti naudojama raumenų masei įdarbinti. Baltymų mitybos trūkumas yra rizika padidinti amoniaką, taip pat galimas virškinimo problemų vystymasis ir kai kurių vitaminų trūkumo formų, ilgalaikio daržovių atmetimo.