Kaip nėra dietos, kuri tiktų visiems, taip nėra maisto pristatymo paslaugos, kuri būtų vienodai naudinga visiems. Taigi prieš pradėdami laikytis bet kokios svorio metimo dietos, pirmiausia kritiškai pažvelkite į jos įvertinimą, maisto kokybę ir mitybos standartus, kuriais remiasi programa, kad sužinotumėte, ar ši dieta jums tiks ir ar galite. laikytis to be trikdžių.
6 klausimai, padėsiantys nustatyti geriausią dietą
Turėsite rasti atsakymus į šiuos klausimus ir netgi atlikti nedidelį tyrimą, kad nustatytumėte veiksmingiausias svorio metimo dietas.
- Ar šis planas skirtas svorio metimui?Tai gali atrodyti pernelyg paprastas klausimas, tačiau daugelis dietų tiesiog apima sveiko maisto valgymą neskaičiuojant kalorijų, o tai nebūtinai padės numesti svorio. Svorio metimui skirtos programos turėtų būti pagrįstos kalorijų deficitu ir apimti kalorijų kiekį kiekviename valgyje bei kitą informaciją apie maistingumą.
- Kiek kalorijų suvartosiu kiekvieną dieną laikydamasis šio mitybos plano?Galbūt jau žinote, kiek kalorijų turite suvartoti kiekvieną dieną, kad numestumėte svorio. Kai kurie planai yra skirti konkrečiam kalorijų skaičiui, o kiti yra lankstesni atsižvelgiant į bendrą kalorijų skaičių. Atminkite: svorio metimas neprasidės, nebent savaitės pabaigoje sukursite kalorijų deficitą. Taigi įsitikinkite, kad tiksliai žinote, kiek kalorijų suvartojate pagal šį planą.
- Ar prie kiekvieno patiekalo pateikiama informacija apie mitybą? Norite įsitikinti, kad gaunate pakankamai baltymų, kad išlaikytumėte raumenų masę, angliavandenių – energijos, o kai kurių sveikų riebalų – sveikam kūnui. Taip pat verta atkreipti dėmesį į kiekvieno patiekalo ingredientus ir sudėtį, kad ateityje galėtumėte koreguoti savo planą pagal tai, kas jums patinka ar nepatinka. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad pusryčiai, kuriuose yra daugiau skaidulų, padeda geriau susidoroti su bendru vidurio ryto nuosmukiu. Tada ši informacija padės jums suplanuoti rytinį maistą taip, kad meniu būtų jums tinkamas.
- Ar maistas bus skanus?Prieš pradėdami laikytis dietos, turite atsakyti į šį klausimą. Jei nemėgstate grikių, tuomet negalėsite laikytis grikių dietos savaitę, o net jei ir mėgstate, būsite nuolat įtempti. O tinkama mityba norint numesti svorio reiškia ilgesnį laikotarpį ir patogesnį dietos vartojimą.
- Kiek pinigų turėtumėte išleisti maistui savo dietai?Kai kurios dietos atrodo nebrangios, bet, pavyzdžiui, šviežių vaisių ir daržovių teks pirkti ne sezono metu. Ir gali pasirodyti, kad iš biudžeto tokių išlaidų nebus. Ir atminkite, kad kalorijos maisto produktuose, kuriais bandote pakeisti brangius ingredientus, gali labai padidinti bendrą kalorijų skaičių. Ir tai gali turėti įtakos jūsų svorio metimui.
- Ar lieknėjant reikia laikytis dietos?Kompetentingas svorio metimo mitybos planas turėtų apimti perėjimą prie sveikos mitybos, o ne trumpalaikio režimo. Tai leis jums visada būti geros formos, o ne tik laikydamiesi dietos.
Maisto pristatymo programą nesunku išsirinkti pagal patiekalų nuotraukas ar mielas įmonės atstovo nuotraukas. Tačiau programoje gali nebūti svarbių įrankių, kurių reikia norint numesti svorio. Taigi, prieš išleisdami pinigus, skirkite šiek tiek laiko detektyvo darbui. Rasti atsakymus į šiuos klausimus padės išsiaiškinti, kokia dietos programa yra geriausia jums asmeniškai.
Paprastas dietos planas svorio metimui
Pasirinkite dietos planą, kurio galite lengvai laikytis.
Svorio metimo programos meniu gali būti gana sunku sukurti patiems. Žinoma, galite laikytis tam tikros svorio metimo dietos, kurią pastebėjote žurnale. Tačiau niekada negalite tiksliai pasakyti, ar tai pagrįsta patikimais moksliniais duomenimis. Laikytis kvalifikuoto mitybos specialisto parengtos dietos dažniausiai yra protingiausias sprendimas.
Nesvarbu, ar laikotės 1200 kalorijų per dieną dietos, 1500 kalorijų per dieną dietos, ar valgote daugiau, naudokite bendrą kalorijų skaičių ir atlikite kūno matavimus, kad pamatytumėte savo pažangą. Kartą per savaitę tuo pačiu metu išmatuokite savo svorį, juosmenį, rankas, klubus ir kaklą. Tokiu būdu galite pamatyti, ar yra pažanga, ir suprasti, kaip koreguoti meniu.
3 veiksmingos svorio metimo dietos
Prieš pasirenkant geriausią nekaloringo maitinimo planą, svarbu žinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną. Šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo jūsų dydžio, lyties ir fizinio aktyvumo lygio.
Daugelis mitybos specialistų skiria moterims 1200 kalorijų per dieną. Tačiau šis skaičius gali būti didesnis, jei moteris yra fiziškai aktyvi. Pavyzdžiui, jūsų svorio mažinimo kalorijų tikslas gali būti 1200 kalorijų per dieną. Bet jei nuspręsite sudeginti papildomai 300 kalorijų mankštindamiesi, galite suvalgyti 1500 kalorijų ir vis tiek numesti svorio.
Veiksmingi vyrų mitybos planai paprastai reikalauja nuo 1500 iki 1800 kalorijų per dieną. Vėlgi, fizinio aktyvumo dydis ir lygis bei valgymo porcijos vaidina pagrindinį vaidmenį nustatant suvartojamų kalorijų kiekį.
Kai žinosite, kiek kalorijų planuojate suvartoti per dieną, pasirinkite vieną iš šių svorio metimo planų:
- 1200 kalorijų planas
- 1500 kalorijų dieta
- Pavyzdinis meniu 1700 kalorijų
Dabar, kai pasirinkote maitinimo planą, laikas paskirstyti ir suplanuoti savo patiekalus. Jei viską apgalvosite iš anksto ir paruošite viską, ko reikia, tikimybė, kad ir toliau laikysitės dietos, gerokai padidės.
Sudarykite tvarkaraštį, ką ir kada valgysite kiekvieną dieną. Toliau pasirinktas maitinimo planas padės apsispręsti, ką valgyti, bet vis tiek turėsite nuspręsti, kada tiksliai valgyti. Ar yra idealus laikas kiekvienam valgymui visą dieną? Ne visai. Norint numesti svorio, bendras suvartojamų kalorijų skaičius yra svarbesnis nei valgymas.
Žinoma, tai nereiškia, kad valgymo laikas visai nesvarbus. Stenkitės, kad tarp pagrindinių valgymų būtų bent penkios valandos. Tada suplanuokite lengvus užkandžius tarp kiekvieno. Taip nebūsite toks alkanas, kad galų gale persivalgytumėte ar prisivalgytumėte nesveiko maisto. Pasikliaukite savo intuicija, sukurkite jums tinkantį tvarkaraštį ir įsiklausykite į savo poreikius.
5 patarimai, kaip laikytis savo plano
Pasinaudokite keliais patarimais ir jums pasiseks. Jei pasiruošite iš anksto, jums bus lengviau sveikai maitintis ir numesti svorio.
- Pasirinkite atskirą laiką planavimui.Kiekvieną savaitę skirkite 30 minučių valgio planui ir pirkinių sąrašui sudaryti. Tai taip pat puikus laikas susikurti treniruočių programą: įsitikinkite, kad darote pakankamai, kad greičiau numestumėte svorio.
- Apsipirkite ir gaminkite.Susidarę sveiką meniu, laikas apsipirkti. Tokiu būdu galite papildyti savo šaldytuvą dietiniu maistu, kuris padės siekti svorio metimo tikslų.
- Paskelbkite planą matomoje vietoje.Jūsų sveikos mitybos planas jums neduos jokios naudos, jei jis pasimes tarp sąskaitų ir kitų dokumentų. Užpildykite jį ir pakabinkite ten, kur matote kiekvieną dieną. Tokiu būdu tai primins jums apie jūsų apsisprendimą valgyti sveiką maistą ir suteiks jums atkaklumo siekiant sveiko svorio.
- Paruoškite būsimam naudojimui.Kad įsitikintumėte, jog laikotės savo baltymų dietos plano, maistą organizuokite iš anksto. Tai galite padaryti po vakarienės vakare. Paruoškite pusryčių produktus, kad jie būtų paruošti vos pabudus. Supakuokite pietus ir užkandžius kitai dienai. Galiausiai kitą vakarą šiek tiek pasiruoškite sveikai vakarienei, kad grįžus namo iš darbo tereikėtų susidėlioti maistą.
Nepamirškite, kad pirmą kartą atsisėsti ir pradėti kurti planą užtruks šiek tiek ilgiau. Tačiau, kai sukursite sistemą, ji taps vis lengviau ir lengviau, galbūt net pradėsite ja mėgautis ir galėsite greitai numesti svorio. Gera jaustis, kad viskas sutvarkyta ir tvarkinga, o pasiekę savo svorio metimo tikslus jaučiatės dar geriau. Skirkite laiko parengiamajame etape, kad priprastumėte prie suplanuotos dietos ir jos laikykitės.
1200 kalorijų dietos pavyzdiniai meniu
Ar reikia greitai numesti porą kilogramų? Jei laikotės mažai kalorijų turinčios dietos, pavyzdžiui, šios 1200 kalorijų dietos, tai visiškai įmanoma, tačiau turite tai daryti teisingai, pasirūpindami, kad į dietą būtų įtrauktos būtinos maistinės medžiagos.
Tai nėra taip sunku laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, jei ji apima maisto produktus, kurių maistinė vertė yra didelė. Tiesą sakant, tai netgi būtina, nes nepalieka vietos žemos kokybės produktams.
Taigi nuo ko pradėti? Rinkitės nekaloringus, daug skaidulų turinčius vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymų šaltinius. Čia yra du meniu po 1200 kalorijų per dieną, galite vadovautis jais ir parodyti ištvermę savaitę.
Pavyzdinis meniu 1215 kalorijų
Pusryčiai
- Vienas puodelis avižinių dribsnių
- Pusė puodelio lieso pieno
- Vienas šaukštas medaus
- Pusė puodelio mėlynių
- Nuplaukite jį su vienu puodeliu juodos kavos ar arbatos
Vakarienė
- Dvi riekelės pilno grūdo duonos, plonais griežinėliais pjaustyta kalakuto krūtinėlė, griežinėlis pomidoro, salotos ir vienas valgomasis šaukštas garstyčių
- Pusė puodelio kapotų morkų
- Nuplaukite jį vandeniu
Vakarienė
- 85 gramai keptos lašišos
- Vienas puodelis šparaginių pupelių
- Salotos su vienu puodeliu žalių špinatų, penkiais vyšniniais pomidorais ir puse puodelio brokolių su citrinos sultimis kaip užpilas
- Gerkite vandenį su citrinos skiltele
Užkandis
- Vienas obuolys su 12 migdolų
- Kelios stiklinės vandens
- Puodelis lieso pieno
- Pusė puodelio nesaldinto jogurto su vienu šaukštu medaus
- Vienas puodelis braškių
Maistinė vertė
- Iš viso kalorijų – 1 215
- Bendras riebalų kiekis – 17, 7% (25 gramai)
- Bendras baltymų kiekis – 23% (72 gramai)
- Bendras angliavandenių kiekis - 59, 3% (185 gramai)
- Natris - 1, 402 miligramai
- Cukrus - 107 gramai
- Cholesterolis - 94 miligramai
- Sotieji riebalai - 5, 0 g
- Skaidulos - 28 gramai
1218 kalorijų dietos pavyzdys
Pusryčiai
- Vienas puodelis kukurūzų dribsnių (sveiki branduoliai)
- Vienas pakelis sukralozės
- Pusė puodelio lieso pieno
- Nuplaukite jį su puodeliu 100 procentų apelsinų sulčių
Vakarienė
- Salotos su dviem puodeliais laukinių žalumynų, 56 gramai ilgapelekio tuno (šviežiai pagauti), pusė puodelio vyšninių pomidorų su dviem šaukštais balzamiko acto kaip užpilas.
- Nuplaukite dietine soda
Vakarienė
- Vienas 85 g kiaulienos gabalėlis
- Viena kepta saldžioji bulvė
- Vienas puodelis garuose virtų šparagų
- Vienas šaukštas alyvuogių aliejaus
- Viena nedidelė taurė baltojo vyno
Užkandis
- Pita su dviem šaukštais humuso
- Viena kriaušė
- Viena porcija neriebaus, becukrio vaisinio jogurto
- Vienas puodelis mėlynių
- Du trečdaliai puodelio vaikiškų morkų su 30 gramų neriebaus daržovių padažo
- Gerkite vandenį su citrinos ar laimo skiltele
Maistinė vertė
- Iš viso kalorijų – 1 218
- Bendras riebalų kiekis – 14, 6% (20 gramų)
- Bendras baltymų kiekis – 22, 6% (70 gramų)
- Bendras angliavandenių kiekis – 56, 8% (176 gramai)
- Natris - 1, 615 miligramų
- Cukrus - 86 gramai
- Cholesterolis - 116 miligramų
- Sotieji riebalai - 5, 0 g
- Skaidulos - 24 gramai
Porcijų dydis yra sėkmingos dietos pagrindas, todėl jums reikės gero matavimo puodelių ir šaukštų rinkinio, taip pat virtuvinių svarstyklių, kad išmoktumėte viską stebėti.
Jei šie mitybos planai neatitinka jūsų kalorijų poreikių, mes taip pat turime 1500 ir 1700 kalorijų per dieną meniu.
Atkreipkite dėmesį: prieš pradėdami laikytis nekaloringos dietos, pasitarkite su gydytoju.
Du pavyzdiniai meniu 1500 kalorijų dietai
Protingas ir saugus būdas numesti svorio.
Kalorijų mažinimas iš savo kasdienės dietos yra vienas iš būdų, kaip žmonės paprastai numeta svorio. Tam reikės sumažinti kalorijų skaičių iki ketvirtadalio viso, tuo pačiu patenkinant visus mitybos poreikius.
Svorio metimo taisyklė: paimkite kalorijų skaičių per dieną, kurio reikia, kad išlaikytumėte dabartinį svorį, ir atimkite iš jo 500, kad numestumėte kilogramą per savaitę. Sėdimą ar vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą gyvenančiai moteriai išlaikyti prireiks maždaug 2000 kalorijų per dieną, o sėslaus ar vidutiniškai aktyvaus gyvenimo būdo vyrui – 2400 kalorijų.
Tai reikštų, kad norėdami numesti svorio, turite sumažinti iki 1500 kalorijų per dieną, jei esate moteris, ir iki 1900, jei esate vyras. Bet kuriuo atveju tai greičiausiai pašalins užkandžius, sausainius ar kitus skanėstus, todėl planavimas yra labai svarbus.
Kadangi jūs nesuvartosite tiek daug kalorijų, turėsite būti labai atsargūs, ką valgote. Didžiausias dėmesys bus skiriamas aukštos maistinės vertės maisto produktams, turintiems mažai kalorijų, tačiau turintiems daug skaidulų ir baltymų. Tai ląstelienos turintys vaisiai ir daržovės, 100 procentų sveiki grūdai, neriebūs pieno produktai, liesa mėsa ir ne mėsiniai baltymai.
Maistinė vertė:
- Bendras riebalų kiekis: nuo 33 iki 58 gramų
- Bendras baltymų kiekis: 46–56 gramai
- Iš viso angliavandenių: 130 gramų
- Natris: 2300 miligramų
- Cukrus: ne daugiau 20-36 gramų
- Cholesterolis: ne daugiau kaip 200-300 gramų
- Sotieji riebalai: ne daugiau kaip 15 gramų
- Skaidulos: nuo 28 iki 33, 6 gramų
Remiantis šiais parametrais, jūsų meniu gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo to, ar apsiribojate cukrumi, ar ne. Taigi, kaip gali atrodyti jūsų maitinimo planas:
I meniu pavyzdys
Pusryčiai
- Vienas viso grūdo skrebutis su vienu šaukštu migdolų sviesto
- Vienas kietai virtas kiaušinis
- Vienas apelsinas
- Vienas puodelis juodos kavos ar arbatos
Vakarienė
- Dvi riekelės 100 procentų pilno grūdo duonos, 56 gramai supjaustytos jautienos, vienas gabalėlis šveicariško sūrio ir vienas šaukštas garstyčių
- Pusė puodelio kapotų morkų
- Nuplaukite jį vienu puodeliu lieso pieno
Vakarienė
- 85 gramai vištienos filė su dviem šaukštais salsos
- Vienas puodelis virtų brokolių su citrinos sultimis
- Pusė puodelio virtų juodųjų pupelių
- Viena pilno grūdo pita duona su 1 arbatiniu šaukšteliu sviesto
- Viena nedidelė taurė baltojo vyno
Užkandžiai
- Vienas nektarinas
- Kelios stiklinės vandens
- Trys ketvirtadaliai puodelio nesaldinto jogurto su vienu šaukštu medaus
- Pusė puodelio mėlynių
- Dešimt pekano puselių
- Viena stiklinė saldintų greipfrutų sulčių
Maistinė vertė
- Iš viso kalorijų: 1 498
- Bendras riebalų kiekis: 20, 5% (35 gramai)
- Bendras baltymų kiekis: 23% (89 gramai)
- Bendras angliavandenių kiekis: 51, 7% (201 gramas)
- Natris: 1934 miligramai
- Cukrus: 87 gramai
- Cholesterolis: 295 mg
- Sotieji riebalai: 6 gramai
- Skaidulos: 32 gramai
II pavyzdinis meniu (su nemaistingais saldikliais)
Pusryčiai
- Vienas puodelis avižinių dribsnių su 30 gramų graikinių riešutų
- Vienas puodelis lieso pieno
- Pusė greipfruto
- Vienas ar du pakeliai sukralozės arba stevijos saldiklio
Vakarienė
- Salotos su vienu puodeliu špinatų, 30 gramų fetos, puse puodelio vyšninių pomidorų ir dviem šaukštais balzamiko acto (be aliejaus)
- 85 gramai keptos lašišos (be aliejaus)
- Viena dietinė soda
Vakarienė
- 170 gramų nuluptų krevečių su viena maža kubeliais pjaustyta žalia paprika, pakepta viename šaukšte alyvuogių aliejaus ir česnako
- Vienas puodelis virtų rudųjų ryžių
- Viena maža 100 procentų pilno grūdo pita duona
- Vanduo su citrinos arba laimo skiltele
Užkandis
- Du puodeliai spragėsių (be sviesto)
- Vienas obuolys
- Viena porcija neriebaus, nesaldinto vaisinio jogurto
- Vienas puodelis braškių
- Du trečdaliai puodelio žalių morkų su 30 gramų neriebaus padažo
- Kelios stiklinės vandens su citrinos arba laimo griežinėliais
Maistinė vertė
- Iš viso: 1 496
- Bendras riebalų kiekis: 22, 4% (37 gramai)
- Bendras baltymų kiekis: 26, 4% (99 gramai)
- Bendras angliavandenių kiekis: 51, 3 procento (193 gramai)
- Natris: 1496 miligramai
- Cukrus: 49 gramai
- Cholesterolis: 428 miligramai
- Sotieji riebalai: 11 gramų
- Pluoštas: 25 gramai
Šį maitinimo planą galite palyginti su 1700 kalorijų meniu.
Prieš pradėdami bet kokią dietą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog ji atitinka jūsų amžių, svorį ir esamą fizinę formą.
Jokiomis aplinkybėmis nesumažinkite savo paros normos iki 1 200 kalorijų per dieną moterims arba 1 700 kalorijų per dieną vyrams be aiškaus gydytojo sutikimo ir priežiūros.
Du pavyzdiniai meniu 1700 kalorijų per dieną dietai
Paprastai laikytis dietos ir atsikratyti kalorijų pertekliaus savo racione nėra lengva, bet ne tada, kai turite planą, kuriame išdėstytas jūsų dienos meniu ir pilnas pirkinių sąrašas. Jums taip pat reikės kai kurių virtuvės reikmenų, pavyzdžiui, matavimo puodelių ir šaukštų bei maisto svarstyklių. Jums reikės jų porcijoms matuoti, kol įprasite vertinti jas iš akies.
Planuoti iš anksto
Pradėkite planuoti savo meniu ir užkandžius prieš kelias dienas, galbūt net prieš savaitę, priklausomai nuo to, kaip dažnai apsiperkate. Sudarykite jiems valgio grafiką ir pirkinių sąrašą, kad sandėlyje turėtumėte visus reikalingus produktus. Pirkite tik tai, kas atitinka jūsų tikslus, venkite kaloringo maisto ir saldumynų, kurie sugadins visas jūsų pastangas.
Taigi, kaip planuoti mažai kalorijų turinčią dietą? Žinoma, jums reikės žinoti, kiek kalorijų yra jūsų valgomame maiste. Bet kokia maisto produktų kalorijų kiekio apskaičiavimo paslauga jums padės. Taip pat svarbu rinktis maistą, kuriame yra didelė maistinė vertė ir mažai kalorijų.
Mažo kaloringumo, daug skaidulų turintys vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai yra tai, ką daugiausia turėtų sudaryti jūsų dieta.
Pirmajame pavyzdiniame meniu nėra jokių dirbtinių saldiklių, bet jei norite, galite jų pridėti. Antrasis planas apima nulinių kalorijų gėrimus, tačiau galite juos neįtraukti.
Dieta 1701 kalorijai
Pusryčiai
- Du plakti kiaušiniai
- Viena riekelė 100 procentų pilno grūdo skrebučio
- Vienas valgomasis šaukštas 100 procentų vaisių užtepėlė
- Vienas puodelis 100 procentų obuolių sulčių kaip gėrimas
Vakarienė
- Viena pilno grūdo tortilija, pusė puodelio susmulkintos vištienos, trys pomidorai, vienas šaukštas lengvo majonezo, daug salotų ir 30 gramų tarkuoto šviesaus sūrio
- Vienas puodelis lieso pieno kaip gėrimas
Vakarienė
- 85 gramų nugarinės kepsnys
- Vienas puodelis virtų šparaginių pupelių
- Viena kepta saldžioji bulvė
- Viena maža taurė raudono vyno kaip gėrimas
Užkandis
- Kelios stiklinės vandens
- Trys ketvirtadaliai puodelio paprasto jogurto su vienu šaukštu medaus
- Pusė puodelio žalių morkų
- 14 graikinių riešutų puselių
- Viena stiklinė 100 procentų greipfrutų sulčių
Maistinė vertė
- Iš viso kalorijų – 1 701
- Bendras riebalų kiekis - 29, 6% (58 gramai)
- Bendras baltymų kiekis – 24, 3% (106 gramai)
- Bendras angliavandenių kiekis – 41, 8 procento (183 gramai)
- Natris – 1, 326 miligramai
- Cukrus - 118 gramų
- Cholesterolis - 551 miligramas
- Sotieji riebalai - 13 gramų
- Skaidulos - 26 gramai
1705 kalorijų dietos planas
Pusryčiai
- Viena riekelė 100 procentų viso grūdo skrebučio su vienu šaukštu žemės riešutų sviesto
- Vienas puodelis lieso pieno
- Pusė greipfruto
- Vienas pakelis sukralozės arba stevijos saldiklio
Vakarienė
- Salotos su dviem puodeliais sumaišytų žalumynų; pusė skardinės artišokų širdelių, šeši griežinėliai agurko, trys uncijos virtų krevečių, pusė puodelio vyšninių pomidorų ir du šaukštai balzamiko acto padažui.
- Viena maža 100 procentų pilno grūdo pita duona
- Dietinė soda kaip gėrimas
Vakarienė
- Vienas burito su puse puodelio virtos susmulkintos vištienos, 30 gramų susmulkinto neriebaus čederio sūrio, trimis šaukštais salsos, vienu šaukštu neriebios grietinės ir salotų lapų
- Pusė puodelio rudųjų ryžių
- Pusė puodelio juodųjų pupelių
- Viena nedidelė taurė baltojo vyno
Užkandis
- Du puodeliai spragėsių (be sviesto)
- Pusė puodelio pjaustytų vaikiškų morkų
- Viena porcija neriebaus, becukrio vaisinio jogurto
- Vienas apelsinas
- Vienas obuolys su dešimčia migdolų
- Kelios stiklinės vandens su citrinos arba laimo griežinėliais
Maistinė vertė
- Iš viso kalorijų – 1 705
- Bendras riebalų kiekis – 19, 6% (37 gramai)
- Bendras baltymų kiekis – 22, 7% (97 gramai)
- Bendras angliavandenių kiekis – 53, 3% (227 gramai)
- Natris – 1, 717 miligramų
- Cukrus - 78 gramai
- Cholesterolis - 260 miligramų
- Sotieji riebalai - 9 gramai
- Skaidulos - 39 gramai
Taip pat atkreipiame jūsų dėmesį į meniu, kuriame yra 1200 kalorijų per dieną ir 1500 kalorijų per dieną.
Atkreipkite dėmesį: prieš pradėdami bet kokius reikšmingus dabartinės mitybos pakeitimus, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate lėtine liga ar sveikatos sutrikimu.
Naudingi patarimai:
- Jei einate į darbą ar mokyklą, pasiimkite su savimi namuose supakuotus pietus, tai padės lengviau kontroliuoti, ką valgote.
- Jei pietaujate restorane, geriau užsisakykite salotų (ir venkite padažų bei kitų kaloringų priedų) arba daržovių sriubos.
- Gerkite daug vandens, o ne kaloringus gėrimus.
- Pratimai padės sudeginti daugiau kalorijų.