Sprendžiant iš užklausų paieškos sistemose, didžiausią susidomėjimą tarp mitybos sistemų, leidžiančių sumažinti kūno svorį, kelia keto dieta, kurios pilnas pavadinimas yra ketogeninė dieta. Kas tai yra? Nežinantiems surengsime trumpą edukacinę programą apie ketozės įtaką kūno sudėčiai, kas galima laikantis keto dietos, kas ne, taip pat trumpai apibūdinsime papildomus šios mitybos sistemos privalumus. sportuojantiems, palyginti su įprasta mažai angliavandenių dieta.
Kas yra keto dieta
Apskritai keto dieta yra specialus mitybos planas, maksimaliai ribojantis visų angliavandenių – tiek greitųjų, tiek lėtųjų – suvartojimą, kompensuojant jų trūkumą gyvuliniais ir augaliniais riebalais. Ir kadangi mūsų kūnas yra „aštrintas" pirmiausia tam, kad gautų energijos skaidant gliukozę, ketogeninės dietos esmė yra kūno badavimas be tikro bado.
Teigiamas angliavandenių trūkumo poveikis ne tik lieknėjimui, bet ir ligų, įskaitant epilepsiją, gydymui buvo žinomas nuo Vakarų medicinos aušros. Šiuolaikinių keto dietų prototipų sukūrimas ir pirmasis masinis populiarumas įvyko daugiau nei prieš 100 metų, XIX ir XX amžių sandūroje, JAV fizioterapinėse sanatorijose. Tačiau, kaip ir tikėtasi, po trijų dešimtmečių susidomėjimas keto dieta svorio metimui išnyko.
Tačiau ketogeninės mitybos planas, kuris šiandien vadinamas standartiniu arba klasikiniu (SKD), 20-aisiais. praėjusiame amžiuje Šiaurės Amerikos pediatrai skyrė daug dėmesio, ypač daktarui M. Petermanui iš Mayo klinikos. Su jų pagalba keto dieta tapo „gelbėjimo priemone" gydant epilepsija sergančius vaikus. Kodėl? Skirtingai nei tuo metu išrasti prieštraukuliniai vaistai, klasikinė ketogeninė dieta blokavo priepuolių vystymąsi be šalutinio poveikio. Tačiau nauji vaistai nuo epilepsijos privertė vaikų epileptologus kuriam laikui pamiršti keto dietą.
Viskas, kas nauja, yra gerai pamiršta sena. Pastarieji dvidešimt metų, o ypač dabartinis laikas, tapo auksine keto dietų era. Be svorio metimo, nutukimo ir vaikystėje sunkiai kontroliuojamos epilepsijos gydymo, ketogeninės mitybos sistemas sėkmingai naudoja sportininkai, kultūristai, kūno rengybos ir sveikos gyvensenos specialistai. Atliekami ketogeninės dietos meniu veiksmingumo tyrimai, kaip pagalbinis medžiagų apykaitos sutrikimų ir neurodegeneracijų, tokių kaip Alzheimerio liga, autoimuninė išsėtinė sklerozė ir gliukozės transporterio trūkumo sindromas-1, gydymas.
Kas yra ketozė
Kodėl derinys „min angliavandenių + maks. riebalų ir norminių baltymų BJU balanse" padeda numesti svorio? Tai įmanoma per procesą, vadinamą ketoze. Tai reiškia daugelio ketoninių kūnų susidarymą skaidant riebalus ir yra prisitaikanti reakcija į angliavandenių trūkumą. Gamta išrado ketozę, nes riebalų rūgštys, kurios išsiskiria deginant riebalus, negali peržengti smegenų kraujo-smegenų barjero ir suteikti joms energijos, reikalingos darbui. Tiesą sakant, ketogeninė dieta padeda numesti svorio, nes apsaugo smegenis nuo bado.
Ketozė prasideda 5 dienas ir tęsiasi vėliau, reguliariai arba su pertraukomis, tačiau esant ūminiam angliavandenių trūkumui. Jų dalis BJU balanse turėtų būti <5 % (arba <20 g/d. ). Šis laikas ir riba leidžia visiškai sunaudoti ir neatstatyti glikogeno atsargas kepenyse, o tai yra postūmis kepenims gaminti ketoninius kūnus iš suskaidytų riebalų riebalų rūgščių.
Kontraindikacijos likti ketozės būsenoje
Būti ketozės būsenoje yra visiškai draudžiama:
- prieš chirurgines ir plastines operacijas;
- nėštumo, žindymo laikotarpiu;
- piktnaudžiaujantis alkoholiu;
- žmonių, kurių amžius 60+;
- esant hiperurikemijai, ūminei protarpinei porfirijai, onkologijai;
- gydant SGLT-2 vaistais.
Gydytojo leidimas keto dietai reikalingas 1 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, sergantiems inkstų ir kepenų ligomis, kuriems diagnozuota ŠN ir (arba) širdies aritmija, po insulto ar infekcinės ligos. Labai atsargiai gydytojai leidžia ketogeninę dietą tiems, kurie turi problemų su kvėpavimo sistema.
Įvairūs keto dietų tipai
Oficialios ketogeninių dietų klasifikacijos nėra, tačiau neoficialiai šiandien yra 9 ketogeninių dietų tipai (rūšys): klasikinė arba standartinė/SKD, labai riboti angliavandeniai/VLCKD, gerai suformuluota/WFKD, vidutinės grandinės/MCT, hipokalorinė ketogeninė dieta, ciklinė. /CKD, tikslinis/ TKD, daug baltymų/HPCD, veganiškas/veganiškas-CKD.
Trumpai apžvelkime populiariausius ketogeninės mitybos planus, kuriuos taiko kultūristai, norėdami sumažinti raumenų masę, norintys numesti svorio, planuojantys sportuoti su kardio ir jėgos treniruokliais, taip pat užsiimantys didelio intensyvumo sportu nereikalauja didelio greičio.
Tikslinė arba tikslinė keto dieta TKD
TKD Keto planas sukurtas specialiai sportininkams ir fitneso entuziastams. Po 5 dienų įėjimo į ketozę pagal klasikinės ketogeninės dietos SKD BZHU balanso standartą - 20/75/5%, treniruočių dienomis, prieš arba po pabaigos, galite gerti gainerį, kitus gėrimus ar maistą su 20 -30 g angliavandenių (iš viso). BJU dienos balansas su TKD: 20/65/15%. Tuo pačiu metu 15% angliavandenių atitinka 80 g, kurių leistini šaltiniai yra vaisiai, pienas, nesmulkinti grūdai, sportinė mityba. Laisvomis nuo treniruočių dienomis BJU = SKD balansas.
Ciklinė keto dieta CKD
Ciklinė keto dietos versija buvo išrasta specialiai kultūristams ir sportininkams, kurie treniruočių metu atlieka didelius didelio intensyvumo sprogstamuosius pratimus, kurie sunaudoja daug raumenų glikogeno. CKD planas numesti 1, 0–1, 5 kg riebalų per savaitę:
- Angliavandenių išeikvojimo fazė— 5 arba 6 dienos — BJU: 20/75/5 %. 1 valgiui galima suvalgyti ne daugiau kaip 4-8 g angliavandenių iš žalių daržovių.
- Angliavandenių įkrovimo fazė— 1 arba 2 dienos (nuo 12 iki 36 valandų) — BJU: 15/15/70 %. Angliavandenių trūkumą reikėtų kompensuoti ne greitai pridedamu cukrumi, o duona, dribsniais, šviežiomis ar keptomis daržovėmis. 1 valgiui reikia suvalgyti nuo 40 iki 120 g angliavandenių. Reikėtų vengti valgyti vaisių, nes pagrindinis jų cukrus yra fruktozė, kuri pirmiausia papildo glikogeno atsargas kepenyse, o ne raumenyse.
CKD ketogeninės dviračių dietos treniruočių planas yra pritaikytas CKD fazėms. Angliavandenių atsargų išeikvojimo laikotarpiu pirmadienį, antradienį ir trečiadienį treniruojamas visas kūnas, o paskutinė „žudikiška" jėgos treniruotė atliekama prieš pat apkrovos fazę. Kardio atliekama visas 5-6 dienas, o 1 ar 2 pertraukos nuo treniruočių turėtų būti angliavandenių įkrovos fazėje.
Veganiška keto dieta veganiška-CKD
Keto-veganizmas yra visiškai pasiekiamas tikslas, o BJU balansą galima pasirinkti tokį pat, kaip ir valgant mėsą. Dėl daugybės keto receptų internete ir galimybės įsigyti MCT sportinių maisto papildų bei 100% veganiško gėrimo miltelių pavidalu, veganų-CKD meniu šiandien yra gana paprasta sukurti, o galimybė naudoti įvairias žoleles ir prieskonius. tai "nėra nuobodu".
Kokius maisto produktus galite valgyti laikydamiesi keto dietos?
Pagrindiniai keto dietos maisto produktai yra šie:
- mėsa, taukai, kaulų sultinys, paukštiena, kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės, ikrai, riešutai:
- sviestas, grietinėlė, standartiniai ir riebūs fermentuoti pieno produktai be pridėtinio cukraus, kietasis sūris;
- nerafinuotas augalinis aliejus;
- nekrakmolingos šviežios, ypač žalios lapinės daržovės, taip pat sūdytos ir marinuotos daržovės, nepridedant cukraus ir acto;
- grybai, kokosų pienas ir drožlės, žolelės, prieskoniai;
- saldikliai, specialūs ne angliavandenių padažai, padažai, sirupai ir padažai;
- baltyminiai užkandžiai be cukraus.
Veganiška keto dieta apima mėsą, žuvį ir kiaušinius pakeičiančius produktus – tofu sūrį, sojų mėsą, riešutus.
Pagrindinis angliavandenių šaltinis laikantis ketogeninės dietos yra saldžios daržovės, pavyzdžiui, morkos, moliūgai, burokėliai, avokadai, taip pat nedidelis kiekis neprinokusių slyvų ir persikų, žaliosios citrinos, žaliųjų greipfrutų, spanguolės, braškės, avietės, arbūzas. , vyšnių slyva.
Pagrindiniai gėrimai keto dietos meniu yra mineralinis vanduo, kava, arbata, arbatos gėrimai, cikorijos, erškėtuogių nuoviras. Iš alkoholio asortimento leidžiami sausi vynai ir nesaldūs stiprieji gėrimai, o iš įprastų saldumynų – kartaus juodojo šokolado 85 proc.
Kokių maisto produktų reikėtų vengti?
Štai ko neturėtumėte įtraukti į savo mitybą, kai laikotės ketogeninės dietos:
- saldūs gazuoti gėrimai, vaisių ir uogų sultys, vaisių gėrimai, želė, gira, alus, balzamai, desertiniai ir saldūs vynai, vermutas;
- cukrus, medus, saldumynai, konditerijos gaminiai;
- nenugriebto pieno;
- duonos gaminiai, pyragaičiai, makaronai, ryžiai, kukurūzai, bulvės;
- ankštiniai augalai;
- džiovinti vaisiai, uogos ir vaisiai.
Dėl įrodytos žalos sveikatai mitybos specialistai taip pat pataria nenaudoti kombinuotų riebalų, kietųjų ir minkštųjų margarinų ir visiems, ne tik besilaikantiems keto dietos.
Kaip atrodo savaitinis keto mitybos planas: keto dietos meniu nemokamai
Kiekvienas keto dietos populiarintojas siūlo savo meniu. Mūsų keto dietos pavyzdys išsiskiria receptų šiuolaikiškumu, kurį įsisavinę galite susikurti „nenuobodų" maitinimosi planą bent keliems mėnesiams, savo nuožiūra keisdami patiekalų padėtį savo kategorijoje.
| Keto pusryčiai | Keto pietūs | Keto vakarienės | |
|---|---|---|---|
| 1 | Keto bananų bandelės | Graikiškos salotos su vištiena | Kiaulienos šonkauliukai |
| 2 | Žalias omletas | Vištienos ir avokado salotos | Vištiena, žiediniai kopūstai |
| 3 | Keto sausainiai ir padažas | Lengva brokolių ir čederio sriuba | Toskanos kreminės krevetės |
| 4 | Žaliasis kokteilis, keto quiche | Krevetės Salsa Verde | Įdaryti meksikietiški taco |
| 5 | Pusryčių valtys su kumpiu ir sūriu | Žuvis kepta su pomidorais ir pesto padažu | Špinatai, artišokai, vištienos troškinys |
| 6 | Keptas kiaušinis | Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė su česnaku ir žolelėmis | Filadelfijos sūrio kepsnys su portobello grybais |
| 7 | Avokadų valtys | Kiaušinio suktinukas puodelyje | Ant grotelių kepta lašiša |
Nors šiame keto dietos meniu yra žuvies ir krevečių, jų vis tiek nepakanka, kad patenkintų Omega-3 poreikį. Rekomenduojame į savo ketogeninės mitybos planą įtraukti Omega-3 ir MCT sporto mitybos papildus.
Keto dietos šalutinis poveikis
Deja, ketogeninė dieta turi ir minusų. Nepaisant įrodymų, kad šis mitybos planas nedidina aterosklerozės išsivystymo rizikos, pirmosiomis savaitėmis ketogeninė dieta gali sukelti tokį šalutinį poveikį:
- galvos skausmas, galvos svaigimas;
- rėmuo, pykinimas, pykinimas, raugėjimas, vėmimo epizodai;
- vidurių užkietėjimas;
- „keto kvėpavimas" su būdingu acetono aromatu;
- „keto gripas" yra simptomų kompleksas, įskaitant troškulį, padažnėjusį širdies susitraukimų dažnį ir šlapinimąsi, prakaitavimą, šaltkrėtimą ir žąsų odos bėrimą, nedidelį raumenų drebėjimą, nedidelį sumišimą, dirglumą, silpnumą ir nemigą.
Visi pirmiau minėti simptomai išnyks savaime, o jūsų sveikata ir darbingumas bus geresni nei prieš keto dietą. Gėrimo su elektrolitais be angliavandenių suvartojimas 1–1, 5 l/dieną padės pagreitinti „atstatymo" procesą. Dantų valymas du kartus ir gumos kramtymas padės „paslėpti keto kvapo pėdsaką".
Deja, ilgainiui galimas apsinuodijimas baltymais (hiperproteinemija), inkstų sutrikimai, podagra ir mikroelementų trūkumas. Su paskutiniu šalutiniu poveikiu susidoroti lengviausia. Tai padės vyrams ir moterims skirti vitaminų ir mineralų kompleksai, kurių reikėtų vartoti pradedant keto dietą. Kad išvengtumėte rimtų komplikacijų dėl didelio lipoproteinų kiekio kraujyje, turėtumėte atidžiai stebėti savo sveikatą ir šlapimo spalvą, o jei jūsų sveikata pablogėja ir šlapimas tampa drumstas, pradėti laipsnišką pasitraukimą iš dietos, kad organizmas pertrauka nuo ketozės 1 mėnesiui.
Patarimai, kaip išlaikyti žarnyno sveikatą laikantis keto dietos
Daugumai ketogeninė dieta teigiamai veikia žarnyno mikrofloros būklę. Tiems, kurie turi problemų, ekspertai pataria:
- apriboti išrūgų ir žirnių baltymų suvartojimą;
- sumažinti gyvulinių baltymų dalį, pakeičiant juos augaliniais baltymais;
- įtraukti į keto dietos meniu leidžiamus fermentuotus maisto produktus – nesaldžius jogurtus ir kefyrą, pilnai raugintas marinuotas daržoves ir kimči, paruoštus be pridėtinio cukraus;
- vartoti maisto papildus su inulinu, laktulioze ir prebiotikais, o prireikus – ir probiotikus;
- padidinti Omega-3 papildų dalį.
Mikrobiotos problemos taip pat gali būti tiek dirbtinių, tiek natūralių ne angliavandenių saldiklių naudojimo pasekmė. Deja, jų teks atsisakyti. Ketozės sąlygomis žarnyno mikroflora taip pat gali organizuoti „revoliucijas" prieš pusgaminius ir paruoštą greitą maistą.
Ar keto dieta padės numesti svorio?
Ketogeninė dieta netinka tiems, kurie nėra pasiruošę atsisakyti saldumynų ir angliavandenių turinčio maisto. Darant prielaidą „Suvalgysiu nedidelį gabalėlį sausainio, viskas gerai", keto dieta neveikia.
Bet jei laikysitės taisyklių, praėjus 4–6 savaitėms po ketozės, neteksite 2–3 kg riebalų, o ne tarpląstelinio skysčio ir raumenų audinio, kuris būdingas bet kuriai kitai mažai angliavandenių ir hipokalorijų dietai. Tokį rezultatą patvirtina tyrimai, vertinantys ketogeninės dietos efektyvumą II stadijos nutukimą turintiems žmonėms, kurie dėl didelio svorio negali pilnavertiškai sportuoti. Tačiau net ir intensyviai treniruojantis su dideliais svoriais raumenų masė neprarandama, nes keto dieta (ketozės būsena ir ketoniniai kūnai) apsaugo skeleto raumenis nuo sunaikinimo.
Štai keletas kitų privalumų, kuriuos galite gauti numetę svorio laikydamiesi keto dietos:
- idealiai sumažintas dienos kalorijų kiekis sportininkams - ne daugiau kaip 500 kcal;
- veržlumas, treniruočių intensyvinimas;
- maksimalus poodinių ir visceralinių riebalų deginimas;
- smegenų ir skydliaukės kognityvinių funkcijų gerinimas;
- mažina uždegiminių žymenų kiekį kraujyje, o tai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką;
- mažas apetitas, nepaisant mažai kalorijų turinčios dietos;
- sunkumo sumažėjimas, spuogų (inkštirų) progresavimo arba išnykimo stabdymas;
- bazinio (laisvojo ir bazinio) testosterono lygio padidėjimas vyrams;
- VO2max padidėjimas – maksimalus deguonies suvartojimas;
- daugumai – teigiamas poveikis mikrobiotos bakterinės architektūros pokyčiams ir žarnyno biologinėms funkcijoms;
- nuolatinis glikuoto hemoglobino ir insulino koncentracijos mažėjimas, o tai bus teigiamas veiksnys angliavandenių-lipidų apykaitai po ketozės.
Be to, keli tyrimai įrodė, kad ketogeninė dieta yra idealus mitybos planas pjaustymui. Ją derinant su ištvermės treniruotėmis greitai prarandamos riebalų atsargos, o keto dieta + treniruotės su svoriais yra veiksmingas nešvarių raumenų masės riebalų mažinimas, išlaikant ar net padidinant jų liesą apimtį.
Ar verta išbandyti keto dietą?
Pabaigoje paaiškinkime, kad ketogeninė dieta nėra stebuklinga ir lengva svorio metimo sistema. Nors tai nėra tokia reikšminga kaip kitų mažai angliavandenių turinčių dietų atveju, ji taip pat reikalauja pastangų. Be produkto patikrinimo, jums reikia dienos kalorijų deficito + reguliarios kardio ir jėgos treniruotės pagal planą ir jūsų kūno tipą atitinkančiu režimu.
Norint stabiliai numesti per daug antsvorio, keto dietos metu svorį reikia mesti lėtai – ilgiau nei 6 mėnesius. Pasiekus rezultatą būtina palaipsniui pereiti prie sveikos mitybos. Priešingu atveju svoris gali atšokti ir pakenkti sveikatai. Abejojantiems savo valia ir/ar sveikata patariama atkreipti dėmesį į maitinimosi planus su ne tokiais griežtais angliavandenių apribojimais – tai MAD (modifikuota Atkinso dieta) ir LGIT (žemo glikemijos indekso dieta).